プロテインの効果

速く走るために筋肉をつけたい。プロテインを購入したいが何を買えば ...

 

 

コロナの影響で自宅にいる機会が増えていて、筋トレやストレッチなど体のケアに取り組む人が増えてきています。

しかし、ただ運動をしただけでは良い筋肉をつけることはできません。運動後に摂る蛋白質が非常に大切な働きをしてくれるのです!

 

そもそも、プロテインとは日本語で蛋白質のことを指し、ギリシャ語のプロテオス(一番大切なもの)が語源で、炭水化物脂質とともに三大栄養素の一つでもあります。

その名の通り人間の体を構成するのに必要な栄養素なので、しっかり意識して補給しましょう!

 

 

そして、プロテインは大きく分けて、動物性プロテイン(ホエイプロテイン・カゼインプロテイン)植物性プロテインに分類されます。

 

 

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳から生成されるプロテインです。ヨーグルトを例にすると、蓋を開けた時の上澄みの液体の成分から生成されるのがホエイプロテイン、個体の成分から生成されるのがカゼインプロテインなのです。

いつも何気なく食べているヨーグルトも、細かく見ていくとこんな意味合いがあったのかと驚いてしまいますよね!

 

では次に、ホエイプロテインとカゼインプロテイン、植物性プロテインの違いについて説明していきます。

 

ホエイプロテイン(WPC)・・・現在最もポピュラーで、多く購入・消費されているのがこのプロテイン。牛乳から生成されるプロテインですが、乳糖と乳脂を含んでいる為も飲むとお腹が緩くなるかたもいらっしゃいます。蛋白質含有量は100gに対して70~80gです。消化・吸収が良いのが特徴です!

ちなみにWPCは濃縮乳清蛋白質の略称です。

 

 

ホエイプロテイン(WPI)・・・WPCから乳糖・乳脂を取り除き、蛋白質含有量を高め精製度を高めたものがWPIです。お腹に優しく、WPCより消化・吸収に優れています。蛋白質含有量は100gに対して90g前後です。

WPIは分離乳清蛋白質の略称です。

 

カゼインプロテイン・・・WPC・WPIに比べると消化吸収スピードがゆっくりで、腹持ちが良いのが特徴です。

 

ソイプロテイン・・・大豆から生成されるプロテインで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいのが特徴です。

 

これらのことを頭に入れて、トレーニングに励み、自分に合ったプロテインを摂取することで、より高い効果が得られます。

 

最後に、プロテインの過剰摂取は

 

エネルギー量がオーバーし、肥満の原因になる。

 

腸の中の悪玉菌が増え、下痢や便秘の原因になる。

 

分解されなかったアンモニアが体臭の原因になる。

 

肝臓や腎臓への負担が大きくなる。

 

等のリスクを伴います。

適切な量と適切な飲みかたで、健康な体を作っていきましょうね!

 

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シックスパックを作る食事法

先日、シックスパックのトレーニング法をあげたので、今回は栄養面に焦点を当ててお話をしていきたいと思います!

まず何と言っても大切なポイントは高タンパクで尚且つ低カロリーな食事を心掛けることです!!

いくら頑張って筋トレをしたとしても、筋肉がつきやすくなる食事を心掛けなければ、せっかく頑張って辛い思いをしたのが全部水の泡になってしまいます。

 

タンパク質を取って筋肉を作りながらも、低カロリーで体脂肪率の低下もサポートしていくのが狙いとなります!

そこで簡単に説明をしていきます!

 

タンパク質を多く含む肉類は、

牛ヒレ肉豚ヒレ肉豚もも肉鶏むね肉ささみレバー砂肝

魚介類であれば、

鮪(赤身)海老イカタコ

 

上記に挙げた食材はどれも高タンパクな食材です。手軽な食材なら、コンビニで販売されているサラダチキンゆで卵もおすすめ!お腹が空いたら、お菓子代わりにサラダチキンを食べる習慣を作っても良いかもしれません(笑)。

 

 

話は変わりまして、

 

身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変える働きを持っています。

そのためには、エネルギー不足に陥らないよう定期的なエネルギー補給が必要です。従って、食事は1日6食に分けるのがベストと言われています。

この食事法は、プロアスリートも取り入れているそうです。注意点として、6食ともしっかり食べるのではなく、3食分を6分割するぐらいの量を摂取しましょう!

ここでのポイントは、6食全ての食事のバランスが取れていることです。1食だけ炭水化物が8割だったり、ビタミンがなかったりすると、栄養吸収率も悪くなり、食事によるパフォーマンスの向上も無駄になります。

割合として、炭水化物5割タンパク質3割ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収する事が出来るそうです!是非、このことを意識して食事をしてみて下さい!

 

また、水分の摂り方にも注意が必要です。トレーニングの最中を含め、水分は小まめに摂取しましょう!身体の約60%は水分で出来ているので、こまめに水分補給しないと身体の水分量が減少して脱水症状になってしまう可能性があります。

症状が進むと疲労感や筋力低下、筋肉の痙攣などを引き起こしてしまいます。また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝も活発になっていきます。1日1.5リットル以上を目安に水を摂取して、身体の水分を効率的に循環させましょう。

 

最後に

トレーニング後の45分間は、筋肉を成長させるゴールデンタイムです!

このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます!ゴールデンタイムの食事は、筋肉を最大限成長させてくれます。しっかりとした食事ではなく、プロテインバナナなどの高タンパクな食事を45分以内に摂取するよう心掛けてくださいね!!

 

時間を忘れて、うっかり食事するのを忘れたなんてことにならないように注意しましょう!

 

以上の事を頭に入れておけば、理想的なシックスパックを作るうえで参考になるかと思います。

偉そうにこんなこと書いていても、私自身このたるんだお腹をへこますことから始めないといけません(笑)。

全然説得力がないですよね(笑)。

 

シックスパックには程遠い男なのですが、六本木の女性に振り向いてもらえる様なそんな体を目指してこれからトレーニングしていきたいと思います!!!(笑)

 

 

シックスパック_トレーニング.jpg

 

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免疫力を高める食事

普段からよく耳にする免疫力という言葉。コロナが流行りだしてますます免疫力の維持が大切になってきています。

そもそも免疫力とは、疫(病気)を免れる力です。一度病気にかかったら二度とかからない、あるいは抵抗ができる生体反応の事です。予防接種もそのうちの一つといえます。病原体を体に入れて、病気に対する抵抗力をつけるのです。それでもかかってしまうことはあるんですけどね(笑)。実際、私もインフルエンザの予防接種を受けましたが、普通にかかってしまったことがありました(笑)。

免疫力は年齢と共に低下していき、その人の生活の質にも大きく影響していきます。運動や睡眠も免疫力を高めるうえで大切な要素ですが、今回は食事に焦点を当ててお話していきます。

 

まず、免疫力を高める食事に重要なのは、腸の働き栄養素、そしてその栄養素を多く含む食品の摂取です。

 

なんで腸の働きが大切なのでしょうか?そう疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。健康な時は全く考えませんでしたが、私にも病気になりがちな時期があり、そこで免疫力のことを調べ、健康に気を遣う様になりました。

腸の働きとは口から食べたものを消化・吸収することです。しかし、摂取した食品と一緒に病原体が侵入してくるリスクが高い場所でもあります。そのため、腸の壁の内側には免疫細胞と呼ばれる細胞が集中しており、体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているのです。免疫細胞にも色々と種類はありますが、今回は省略いたします。

更に小腸の壁にはパイエル板と呼ばれる免疫器官が存在しており、免疫細胞に体に有害な病原体の情報を学習させて、訓練させるのです。そして、訓練された免疫細胞は腸の免疫に関与するだけでなく、血流にのって全身に行き渡り、攻撃するのです。

専門用語が出てきて難しいと思うかもしれませんが、悪者をやっつける正義の味方で、味方の隊員たちに命令をだす赤レンジャー的な立ち位置だと思ってもらえればいいです(笑)。

 

次に免疫力を高める食事ですが、

 

キノコ類

発酵食品(ヨーグルト・味噌・醤油・漬物)

ワイン

コーヒー

などがあります。

 

キノコには腸の働きを良くする食物繊維ビタミンミネラルが多く含まれています。

発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

ワインやコーヒーには多くのポリフェノールが含まれています。

 

これはほんの一例ですが、一人一人が自分自身に合った栄養を摂ることが大切になってきます。

 

 

コロナの感染者が減ってきてるとはいえ、まだまだ油断してはいけない状況です。まずは免疫力を高める食事を摂ることから始めてはいかがでしょうか?

 

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Stay home new project “ nukazuke “

 

 

 

 

 

Hello again everyone I hope you’re doing well today to.

In the last days where news about the shortage of flour powder for hot cake and other bakery. With the children being at home for so long time bakery is one of the activities that can be done together plus snack time.

A different way to spend time at home is by growing or taking care of something that can be a daily routine :plants , pets or other. Nukazuke is one project that needs to be taken care of every day , so can be one reason to have a daily routine.

Children like to play with sand, use nukazuke in the place of the sand  in a small box only playing with the hands, not necessary to put vegetables in the nukazuke if is only for playing.

In my country Romania we have something similar to nukazuke but we use wheat bran  and corn bran/flour . When is starting to be fermented is added water (2-3 parts more than the bran parts ) and mixing every day for 3-4 days till is becoming sour, after we separate the water that is sour and has a yellow color.  This nukazuke water is called “bors ” in my country and can be consumed the way it is or added to soups . Bors has a lots of vitamins and other from the bran .

I started to make this bors (nukazuke water) but being my first time doing by myself from zero I had some mistakes till I got to the results I wanted.  I’m glad I did it ,now I can drink it a few times per week.

Before this stay home times work was a daily routine and we miss this so starting a project with a  constant daily activity is possible to make a new routine .

Keep fighting everyone.

Take care.
Anca

Delicious take out in Roppongi

 

 

 

 

 

 

Hopping for a good day for everyone!

Is possible that #stayhome times will be continued for one more month.

In this situation small restaurant are trying the best possible with take out or delivering lunch boxes.

Yesterday I was at Almond Cafe, a famous place next to the Roppongi station, where they do sales for a few small businesses lunch boxes at the lunch time (between 12:00-14:00). This time where from 9 shops, all looked so delicious.

 

 

 

 

 

 

 

 

Is nice to see shops cooperate to do the best in this times it gives me strength to keep doing my best too.Let’s do the best we can day by day and we can pass this difficult times.

Take care.
Anca

Making salty snacks

Hello ,I am Anca.

With the necessary #stayhome my free time becomes to long
so I started to pay attention to what I eat and I noticed
that my snacks were mostly sweet so I try to change from
sweet to salty.

 

 

 

 

 

 

I started to try to make a snack that can’t find in shops
here in Japan. In my country is easy to find but
here no chance.

The snack ” covrigei” is made from white flour + wine
+water +oil+ dry yeast+salt +very little sugar for yeast
(more simple is white flour +wine+oil+salt) .
White flour is not good for health but if is whole wheat
flour then is having good parts too.

The recipe can be customized to be sweet to.

I made 4 times from which one (3rd time) time was a
complete failure (not used to sweets baking) but on
the last try the basic recipe was a success
so from now on I can customize to my liking
(if I stick to the basics).
In this times try to do something that you are not good
at doing, even if failing keep to the basics at
small scale and try the best you can.

I wish for the best for everyone in this difficult times.

Take care .
Anca

 

 


					

お肉‼️

はい。六本木ゆるりです(^▽^)/

先日、六本木4丁目の「大衆ワイン酒場 3階肉バル ノースマン」に、行ってきました!

馬刺しサーロイン、極上ローストビーフ、ゆめあじポークのフレンチロティ^_^

 

お肉はもちろん、ラムも全然臭みがなく、美味しかったです!

 

ラム肉は苦手って方って結構いらっしゃいますよね。ラム肉の大きな特徴としてL−カルニチンがあります。L−カルニチンは体内の脂肪燃焼を促進される事が期待されています。また、L−カルニチンは加齢のとともに減少していく傾向にあります。年齢を重ねると共に太りやすくなったという人はL−カルニチンを摂る事で体質改善が改善出来るかもしれません。

ラム肉も癖もなく美味しかったのですが、「おばあちゃんのハンバーグ」はビックリするほど美味しかったです!ジュ〜と音と共に、目の前で半分切ってくれました!

それと、カウンターにいた可愛い店員さんにも、心地よい接客をして頂き、あっという間にワイン1本…2本と空けてしまいました( ◠‿◠ )

徐々に暑さも厳しくなってきてるので、美味しいラム肉とワイン頂きに、またお邪魔しようと思います(o^^o)

ルーマニア土産♪♪

6月も沢山のご愛顧ありがとうございます。

しかし、6月はマッサージ希望の方をご案内できずにお断りする際が多々出てしまいました。。。

 

お断りしてしまった方、誠にすみませんでした。

なぜ、ご案内出来なかった方が多かったのか、、、

実は、、、、

当店スタッフのアンカが1ヶ月近く、母国のルーマニアに帰国していたのです!

いつもお客様の為に奮闘している彼女ですが、

久しぶりに帰国し羽を伸ばせたようで、

つい先日舞い戻ってまいりました(^▽^)/

お土産と一緒に(*‘∀‘)♪

スタッフ達で美味しく頂きましたよ~。

 

 

はい。

そんなこんなでアンカも復活しましたので、

7月も皆様のご利用、お待ちしております~(⌒∇⌒)

 

六本木 マッサージ

上記クリックで迷わずゆるりを目指そう!

電話でもネットでもご予約承っておりますよ(^。^)/

六本木ランチならココ♪♪

こんにちは(^▽^)/
ゆるり六本木店の  大食家(大食い)の井上 です。

お暑い日が続きますが、皆様いかがお過ごしでしょうか??ゆるり六本木店のスタッフはみな元気で頑張ってますよ♪

こう暑いと食欲がなくなりますよねえ~

そんな時は無理して食べることないですよ♪♪   ただし!!水分(お茶やコーヒー・ジュースではなくお水です!)塩分(私は梅干しとかチューブ練り梅をお湯かお水で溶いてます)を必ず摂ることをお忘れなく!!!!

または、トマトジュースとか人参ジュースを飲むのも良いですね。。。

この猛暑でも食欲は全く変わらないというあなたに、六本木でランチを食べるなら・・・おススメしたいお店がございます。。。

豚組 しゃぶ庵 (六本木ミッドタウンから100m。国立新美術館隣の豚しゃぶ専門店)

です。。

ランチはブッフェ形式で、焼き魚・野菜の煮物など、わたし好みのメニューが揃ってましたよ。。。

ぜひ食べに行ってみてくださいね♪♪♪けっこう並んで待ってました!!

 

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「あきらめないで!その痛み!」
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