六本木交差点にある六本木ゆるりの福田です。
皆さんの治療をさせていただいている際にやはりどうしてもトレーニングが必要な方々がいらっしゃいます。
なので今回はそのトレーニングそのものの原理や法則について再確認していきたいと思います。
まずトレーニングの原則とは何？
トレーニングの原則のもとになる考え方は、
『ヒトの器官や機能は、適度に使えば発達し、使わなければ退化・委縮する』
という〃ルーの使用の原則〃にあります。
ルーって誰だ？
ドイツの生物学者(1850年生まれ)で正確にはヴィルヘルム・ルーさん。現代のスポーツや体育のトレーニングにおいても使われている生理学における基本原則〃ルーの使用の原則〃を唱えた方です。
その原則に基づいて大事になってくるのがトレーニングの原理。
生体の多くの機能は普段与えられている刺激の強さに適応して変化していくため、刺激が過度に強ければ機能は発達し、低ければ機能は退化していきます。
その多くの機能の内、特に筋肉はその傾向が強く、日常で与えられる刺激に比べてより強い運動刺激を継続的に与えると、その刺激に適応する為に機能が高まります。この時に与える強い刺激を〃オーバーロード〃と言います。(又は過負荷)。
トレーニングを始めたばかりの時期は、筋の適応能力(トレーナビリティー)が高く、適切な値のオーバーロードが与えられれば、筋肉の機能は比較的容易に増大していきます。
しかし！ずっとおなじ強度でトレーニングを続けていくと筋力が増加して、最初は適切であった負荷が相対的に低くなるので、その負荷の値はオーバーロードではなくなります。よって、効果が上がらなくなります。
そこで、筋肉のレベルに増加を合わせトレーニング強度も段階的に高めていくことが必要になってくるんです。
このように段階的に負荷を高めていくことを〃漸進的過負荷〃といいます。
しっかりその漸進的負荷を想定してトレーニングを行うには、各個人個人のトレーニングの目的を把握しなければなりません。例えば筋肥大であったり、筋持久力ＵＰであったり。
それに合わせ、オーバーロードの基準を設定して行うトレーニングが本物のトレーニングですね。
それをまずはしっかりしておかないと、筋肉を傷めてしまったり、ケガの原因、成長期の年齢層では順調な成長の妨げになってくるので注意が必要です。
どうでしょうか？
少し理論的なお話ではありますが、トレーニングに理論はとても大切です。
筋肉を発達させるためには普段与えられる刺激より強めの刺激を与えなければならない。
では、そのオーバーロード。どの様に設定していくか？
5つの基準がこちらです。
◉負荷強度・・・・・・どの程度の重さでトレーニングするか？
◉反復回数・・・・・・連続して何回反復して行うか？
◉インターバル時間・・セット間で休息をどれくらいとるか？
◉全体の容量・・・・・合計で何セット行うか？
◉トレーニング頻度・・１週間に何日行うか？
この５つを最初にしっかり設定してやるとトレーニング毎に現状把握や効果の確認が出来、オーバーロードの値を決めやすくなります。
逆にこれができていないとケガの原因になります。
次にトレーニングの効果を高める５つの原則がこちら↓
〇オーバーロードの原則
筋肉の活動力を高めるためには、日常で使用するよりも強い刺激(オーバーロード)を筋肉に与える必要がある。
〇漸進性の原則
筋肉レベルの増加に合わせて、段々と負荷レベルも上げていくこと。同時にトレーニング種目や負荷のかけ方などを高度化・細分化していくこと。
〇継続性の原則
筋肉の高度な発達の為には長期間の継続が必要になる。モチベーションの継続。
〇特異性の原則
トレーニング効果の特異性に基づき、目的に合った運動条件を選択して(目的が筋肉の肥大か、筋肉の持久力をつえたいか、シェイプアップか、など)トレーニングすること。
〇全面性の原則
全体の要素をバランス良く、トータル的に高めていくこと。偏らないトレーニングであること。
以上これらの事をふまえトレーニングして頂けると、効率の良いモノになります。
さて、あなたはどんな自分になりたいですか？
この創造がトレーニングのスタートです(^^)
六本木ゆるり はその想像をお助けさせて頂きますよ！
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