ウォーキングのススメ

6月に入り気温の高い日が続いてますね。街中では、早くも半袖、短パンの人も多く見かけるようになりました。自粛要請で運動不足で体重が増えたり、薄着になり真夏に向けてダイエットしたいと思っている方も多いと思います。

今日は有酸素運動のウォーキングについてお話をさせて頂きます。        ジムも再開して徐々にトレーニングをされてる方もいらしゃると思いますが、ジムも混雑しているのではなどと考えて躊躇してしまいますよね。ウォーキングはジムに行かなくても手軽に出来る有酸素運動です。

以前は、有酸素運動は20分以上続けないと効果がないと言われてました。     まとまった時間が取れなかったり、外の暑い中を20分以上歩くと汗だくになるし、熱中症にならないかと考えると億劫になりますよね。               最近では、10分間の有酸素運動を一日3回に分けて行っても、消費カロリーや脂肪燃焼は、30分続けて行うのと変わらないと言われてます。短時間運動をこまめに習慣化する事で、ダイエットや心拍機能を上げてくれます。               しかし、ただ普通に歩く「ひと駅分歩く」では効果はありません。日常生活よりも高い負荷をかける必要があります。                       小さな歩幅でチョコチョコ普通に歩くのではなく、背筋を伸ばして腕を後ろに引きながら大きく手を振るこで、背筋や体幹を使ってウォーキングする事が必要になります。腕を大きく振れば、連動して骨盤が左右に回旋するので、歩幅も自然と広がります。歩幅が広がれば、腹筋やお尻(臀部)、太ももの裏側(ハムストリングス)などの筋肉を使うことができます。 歩幅の目安としては、身長の45~50%くらいの長さを目標に考えてください。運動強度も適切に上げていかなければなりません。ウォーキングで距離を延ばすだけだと、歩く時間がどんどん長くなってしまうだけで効率が悪いので、歩くスピードも上げたり、ウォーキングのコースに階段(歩道橋)や上り坂を選んだりすることでも強度を上げることができます。

さらに強度を上げるためには、ジョギングやランニングに切り替えるの事をオススメします。走れば、歩く時よりも、はるかに大きな刺激を筋肉に与える事が出出来ます。                                    また、ジムで筋トレをされている方は、筋トレを行ってから有酸素運動を行うと、脂肪を効率よく燃焼させられることが分かっています。「筋トレをすると、脂肪の分解を促進するアドレナリンや成長ホルモンの分泌が促されます。その後に有酸素運動を行えば、より効果的だと言われています。

 

筋トレ初心者おススメサプリメント

今日は、筋トレに効果があると言われてるサプリメントを簡単にご紹介します。

オススメサプリメントは4種類になります。ホエイプロテイン、クレアチニン、マルトデキストリン、BCAAになります。

①ホエイプロテイン                             筋肉にたんぱく質が必要です。食事でたんぱく質を摂る事が一番良いとされていますが、鶏肉1kgを毎日食べる事は難しいと思います。 ホエイプロテインは筋肉に必要なたんぱく質を手軽に摂取出来ます。ホエイプロテインにはWPIWPCがあります。WPCは精製度が高くて高価な商品になります。乳糖が少ないので、牛乳を飲んでお腹がくだる人にオススメです。WPIは精製度がやや低く安価商品になります。 摂取方法としては、普通の食事にプラスして30gを一日3〜4回程度を摂取すると良いと言われています。自分は寝る前に必ず1回は摂取するようにしています。             ②クレアチニン                                瞬発力や持続力のパワーアップ、筋肉肥大を期待出来ます。 クレアチニンはアミノ酸の一種になり、筋肉収縮のエネルギーを作り出してくれます。クレアチニン単体では筋肉は作れませんが、クレアチニンが体内に充満する事で、筋トレのパフォーマンスを上げてくれます。クレアチニンを摂取する事で、パフォーマンスの向上、筋肉量増加、疲労感軽減などの期待出来るサプリメントになります。 クレアチニンの摂取は一日3g程度が目安になり、インスリンによって筋肉に運ばれるため、糖質と一緒に摂ると効果的です。                                ③マルトデキストリン                             筋分解を防ぎ、トレーニングのエネルギーを生み出す。筋肉にはたんぱく質も必要ですが、糖質も必要となります。 トレーニング中と後は筋肉肥大と筋グリコーゲン回復のために吸収の早い糖質が必要になります。マルトデキストリンはその糖質を簡単に摂取出来るサプリメントになります。摂取量は体重kg✕1gが目安 プロテインとマルトデキストリンを1:1で混ぜると高価なウェイトゲイナー系のプロテインとなります。 ④BCAA                                   筋トレ中や前後に摂取して、筋肉分解を抑制 BCAAは人間の身体では合成する事が出来ないため、食事から摂取する必要があるアミノ酸になります。筋肉中のたんぱく質分解を抑えたり、筋肉合成にも関係したり、筋トレの際にはエネルギー源として利用されます。 他にも多くサプリメントがあると思いますが、自分はこの4種類のサプリメントで、週3でジムに通っても体重の増加がなかったのですが、3年かけて62kgしかなかった体重が70kgまで増え適度な筋肉がつきました。

家トレでくびれのある逆三角形のボディーラインを!

自粛要請で、私もですがお家時間が増えて運動不足でわがままBODYになった方も多いのではないでしょうか(汗
お腹周りが特に気になる季節にもなって来ました。

今回はお腹周りのボディーデザインに重要な腹横筋腹斜筋について!      腹横筋は、後でご紹介する腹斜筋の内層にある薄い筋肉、腹筋の中で最内層になり、内蔵全体をコルセットのように覆っている腹直筋や腹斜筋の補助としての役割のインナーマッスルになります。また、臓器を保護し腹圧の維持、臓器の位置の固定、更に腹圧を増し排便 分娩 嘔吐 咳 などにも働きます。スポーツ全般の動作において使用されます。
腹横筋のトレーニング
○プランク
○逆腹筋
○ヒップリフト
○ドローイング
腹横筋を鍛える事で体幹が安定して姿勢も良くなります。

内腹斜筋は、腹横筋と同じくインナーマッスルとなります。外腹斜筋よりも内層にあり、腹壁と呼ばれるコルセットのような鎧を形成している重要な部位になります。腰を丸めたり身体をねじったりする動作で働きます。憧れのシックスパックで重要なくびれにも影響を与えるので、腹筋を割りたい人には鍛えておくべき筋肉です。
内腹斜筋のトレーニング
○バイクルクランチ
○サイドクランチ
○ツイストクランチ
○リバーストクランチツイスト
腹斜筋を鍛えることで、くびれができ逆三角形のボディーラインが作れます。横腹が横に広がっている人は内臓が下に垂れ下がってしまい、正しい位置に無いと考えられます。腹斜筋を鍛えて内臓が正しい地位に戻れば正常に働く事が出来るので、自然と代謝も上がる期待もあります。
どれも、家で出来るトレーニングなので、TVを観ながらでも出来るのでYouTube動画を参考に是非やってみて下さい。スクワットを合わせて行うと効果も倍増です。

免疫力を高める食事

普段からよく耳にする免疫力という言葉。コロナが流行りだしてますます免疫力の維持が大切になってきています。

そもそも免疫力とは、疫(病気)を免れる力です。一度病気にかかったら二度とかからない、あるいは抵抗ができる生体反応の事です。予防接種もそのうちの一つといえます。病原体を体に入れて、病気に対する抵抗力をつけるのです。それでもかかってしまうことはあるんですけどね(笑)。実際、私もインフルエンザの予防接種を受けましたが、普通にかかってしまったことがありました(笑)。

免疫力は年齢と共に低下していき、その人の生活の質にも大きく影響していきます。運動や睡眠も免疫力を高めるうえで大切な要素ですが、今回は食事に焦点を当ててお話していきます。

 

まず、免疫力を高める食事に重要なのは、腸の働き栄養素、そしてその栄養素を多く含む食品の摂取です。

 

なんで腸の働きが大切なのでしょうか?そう疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。健康な時は全く考えませんでしたが、私にも病気になりがちな時期があり、そこで免疫力のことを調べ、健康に気を遣う様になりました。

腸の働きとは口から食べたものを消化・吸収することです。しかし、摂取した食品と一緒に病原体が侵入してくるリスクが高い場所でもあります。そのため、腸の壁の内側には免疫細胞と呼ばれる細胞が集中しており、体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているのです。免疫細胞にも色々と種類はありますが、今回は省略いたします。

更に小腸の壁にはパイエル板と呼ばれる免疫器官が存在しており、免疫細胞に体に有害な病原体の情報を学習させて、訓練させるのです。そして、訓練された免疫細胞は腸の免疫に関与するだけでなく、血流にのって全身に行き渡り、攻撃するのです。

専門用語が出てきて難しいと思うかもしれませんが、悪者をやっつける正義の味方で、味方の隊員たちに命令をだす赤レンジャー的な立ち位置だと思ってもらえればいいです(笑)。

 

次に免疫力を高める食事ですが、

 

キノコ類

発酵食品(ヨーグルト・味噌・醤油・漬物)

ワイン

コーヒー

などがあります。

 

キノコには腸の働きを良くする食物繊維ビタミンミネラルが多く含まれています。

発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

ワインやコーヒーには多くのポリフェノールが含まれています。

 

これはほんの一例ですが、一人一人が自分自身に合った栄養を摂ることが大切になってきます。

 

 

コロナの感染者が減ってきてるとはいえ、まだまだ油断してはいけない状況です。まずは免疫力を高める食事を摂ることから始めてはいかがでしょうか?

 

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Daily small exercises

 

 

 

 

 

Good day everyone

Today is one more day in #stayhome times.

With not being able to go outside as much as before the body starts to feel stiff and the strength getting low.
I recommend to do small periods of stretching or muscle training in the times of CM breaks when looking at TV or between episodes when you are binging on Netflix, Amazon prime or other apps.
Balance exercises are good for inner muscles so don’t forget to mix it in the daily small exercises.

Everyone let’s do the best we can day by day and we can pass this difficult times as soon as possible.

Take care.
Anca

ふくらはぎを鍛えて免疫力をアップしよう~~♪♪♪

皆さんこんにちわ~(✿✪‿✪。)ノ♡

コロナの影響で外出自粛を余儀なくされ、待機・テレワークなどで自宅から出られない日々が続いていらっしゃる方々の多いことでしょう。

家に閉じこもりっきりでは精神的にまいってしまいますよね!!そこで今回は、自宅で出来る簡単な運動をアップしたいと思います。(前回の股関節運動もやってみて~~)

ず~~っと前に、ふくらはぎの筋ポンプ作用などお話しさせていただきました。

今回は、そのふくらはぎを鍛えるべく、その運動についてお話しいたします。ハイ♪

いたって簡単なんですけどね (^^ ♪ ♪ ♪

 

普通に立った状態から『踵 (かかと)  をできるだけ上げてつま先立ちをする』

だけ!!

この動作を30回~50回繰り返します。これを一日の中で3セットやるといいかなあ (^^ ♪ ♪ ♪ 決してふくらはぎが太くなるような事はありませんのでご安心を。。。

ふくらはぎが太くなる原因は、普段の立ち方・歩き方が問題の方が多いようですので、これもまた機会があれば投稿しますね。。

下の動画をご参考に(^^♪♪♪ ⇩⇩⇩

んでもって、ふくらはぎを鍛えたあとは・・・ゆるり六本木店でフットマッサージでしょう♪♪♪  (家から出られない!!っつうの!!)

最後に

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どうぞよろしくお願いいたします。

六本木で駅近マッサージ店をお探しの方は、全身ほぐし整処 ゆるり 六本木店に是非どうぞ。。(ご予約はお電話かネットで)

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また、ゆるり整体整骨院(保険診療)も併設(木曜・日曜は休診 )しておりますので、ぎっくり腰・急な肩の痛みなどなどございましたら、遠慮なくお電話くださいね。保険診療は電話のみの受付となっており、お電話の際には「保険診療で!」とおっしゃって下さい。

場所は六本木交差点まん前 アマンドを正面に見て左手 マイアミビル2階

電話番号 03-3479-6088

年末年始以外は休まずやってますよお~

 

 

志村けんさんがお亡くなりになりました

皆さんこんにちわ。

ドリフターズのメンバーで全国的に人気者の  志村けんさんがお亡くなりになりました。

あらためてお悔やみを申し上げます。

志村けんさんと言えば、「天才!志村どうぶつ園」や、長寿番組であった「8時だよ!全員集合!」などなど、数え上げるときりがないくらい人気番組をうけもっておられました。

今日から放送のNHK連続テレビ小説「エール」にも出演されてます。

そんな志村さんも以前に数回の手術を受けており、かなり免疫力が下がっていたのでしょう。

健康の大切さをつくづく考えさせられました。

皆さんも、日頃の健康状態には、これまで以上に気を配って、体調を崩さぬよう気をつけてください。

 

最後に

志村けんさんのご冥福をお祈り申し上げます。

 

 

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免疫力アップとマッサージ。。。

皆さんこんにちわ~ (✿✪‿✪。)ノ♡

コロナが東京で集団感染しそうで、東京都知事からは『週末の外出自粛要請』が出されましたので、皆さん十分な体調管理を今まで以上に心がけください!!。

以前にもお話しましたが、免疫力を上げて、もし、ウィルスに感染しても重症化しないようにしなければなりません!!

対策として、適度な運動やバランスの良い食事・十分な睡眠など以前お話しましたが、とにかく

血行をよくして体温をあげる。体中に栄養を行き渡らせる

同時にリンパの流れも善くしてやる。これが大切です。

 

マッサージの目的は凝りかたまった筋肉をホグすことなのですが、なぜ筋肉をほぐすのかと言いますと、

マッサージによって筋肉に停滞している血液・老廃物・そして、筋肉に沿って走っているリンパの流れがスムーズにさせなくてはなりません。そうすると筋肉やその周りの組織内の細胞が元気になってゆくのですね。

血液は酸素や栄養などを運んでいますが、血行不良では、筋肉や周りの細胞が元気になりません。またリンパは、細胞から出たゴミなどや身体に害になる物質などと闘って身体を守っています。

血液は主に心臓のポンプ作用で体中を駆け巡っているんですが

リンパは主に筋肉の収縮によって運ばれていますから、この筋肉が硬くなったりすると、上手く流れません。

だからこそ、運動が必要になってくるのですが、マッサージも有効な手段となってくるんですね。

都からの自粛要請で、お休みし始めた会社もぼつぼつ出てきましたが、六本木でお仕事を続けておられる方々もいらっしゃるかと存じます。

疲れたと思ったら、短いコースもご用意しておりますのでお立ち寄り下さい。

 

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年末年始以外は休まずやってますよお~

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セルフ肩甲骨はがし!!!

皆さんこんにちわ~ (✿✪‿✪。)ノ ♡ ゆるり六本木てんで~す。。

先日インスタグラムで、自分でできる肩甲骨ハガシの動画をアップしたのですが、ご覧になった方いらっしゃるかなあ~??

一日パソコンと睨めっこのデスクワークで、もう肩がバリバリになっちゃって、辛くてご来店されるお客様の多いこと多いこと ! !

でですね ♪ ♪ とある先生がおっしゃってたのは

「筋肉って動かさない状態を20分以上続けちゃうと、だんだん固まってきちゃうんだよ。。だから、仕事に夢中になるのも解るけど、せめて30分に一回は身体を動かしてほしいな。」

とおっしゃってました。ですので、ご来店されるお客様には、その先生のアドバイスをお伝えして、全身運動はムリでしょうから、せめて肩周りだけでも動かして ! ! ! という事で、セルフ肩甲骨ハガシを教えているんですよ。

それプラスアルファ、立ったままで出来るつま先での背伸び運動もオススメしております ハイ。

身体を動かす!という意味でも、私も去年の6月から週一のお休みの日に筋トレを始めてから体調がすこぶる良くなりました。(しかし、現在コロナの影響でジムが3月いっぱいお休みなのです!!!!!ですので自宅でチョビット自重トレーーニングをしておりやす。。)

やはり身体を動かすというのは、とても大切なのですね。

オフィスでセルフ肩甲骨ハガシをやってみて下さいね。

ラジオ体操もいいのよねえ~~

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