筋トレで大事だと思う事を何点か・・・

皆さんこんにちわ~(✿✪‿✪。)ノ

前回では、私が行っている筋トレのメニューをご紹介させていただいたのですが、大事な事があります。

ノートに記録を残す事!!

その日その日に行った

① 部位(あらかじめ決めた部位のみ)

② 重さ・椅子の高さやバーの位置

③ 回数

④ セット数

⑤ やった順番(マシン待ちで順番が狂うときがありますから)

私はメモ帳に表を作り、毎回そこに記入しております。。そうしますと疲れ具合や重さの感覚に違いが表の数字から読み取れると思います。

そうしたら重量を増やすとか回数を増やすとか、いろいろ変化させて飽きない工夫ができるのです。

これ、続けるコツだと思いますよ♪♪

みんなも頑張ってねえ~~~♪♪

 

私の筋トレメニュー

皆さんこんにちわ (✿✪‿✪。)♡

私、昨日お休みだったんですが、筋トレの日でもありました。ハイ♪♪

私が行っている筋トレはそれほど大袈裟なものではなく初心者向けでして

① スクワット2種 その1・・・両脚立ちで20回

その2・・・片脚ずつ前に出してしゃがむのを20回

② 腹 筋2種 その1・・・膝を立てて仰向けで背中を丸めながらお臍が見えるで起こすのを20回

腹筋 その2・・・膝立て仰向けで頭を浮かしたまま右手で右足かかと、左手で左足かかとを片方ずつ、体をねじって触る感じで左右20回

③ ヒップアダクション・・・(内転筋群)骨盤の位置が悪い人は内転筋群の弱さからきてる場合があるみたい

④チェストプレス・・・座った状態でのベンチプレスかな

⑤ラットプルダウン・・・バーを引っ張り降ろすやつ

⑥ショルダープレス・・・座ってバーを持ち上げるやつ

⑦シーテッドロー・・・ボート漕ぎみたいなの

最後に

⑧ランニングマシン・・・傾斜12度、時速5Kmで、8分間小股で歩く

以上が私の筋トレメニューです♪♪

ムリせず焦らず軽くからやってみて

とにかく続ける事が大事なのです!!

 

皆さんもガンバ♪♪(^^)

運動をお休みしている今日このごろ( ^ω^)・・・

みなさんこんにちわ (✿✪‿✪。)ノ

ここ一週間ちかくですが、運動をお休みしているのです。。

実は、私が通っているジムはスポーツ施設も併設していて、とある大会のために休館となっているのです。マシンを使った筋トレをメインとしていた私としては、自宅での自重トレーニングなど考えてもいなかったからサア大変!!

ですので、ネットでトレーニング方法を調べています。。

シンプルでしかも効率の良い方法が見つかりましたら、またお知らせしますね♪♪♪

ちなみに・・・筋トレを休むと、また腰の調子がイマイチです!!!

東京ドームへ!

こんにちわ。六本木ゆるり、野球女子です(*^^)v

先日東京ドームへ野球観戦に行ってきました。

試合前に選手達がストレッチなどをしているのを見ながら、「なるほど」「へー」「この選手は腰が痛いのかな?」など、他の方とは違う視点で見入ってました(^^)

試合は凄く盛り上がり、終わる頃には気持ち良い感じに酔っ払いでした(^^♪

 

試合観戦で疲れた後はマッサージを受けたい?

そんなあなたは、、、下記をクリック!

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運動って大切ですね♪♪

最近ともうしますか6月からですね、週に二回ほどスポーツジムで身体を動かしているのです。。。

何故かって??

最近ですね~腰が辛くなってきちゃいまして、あれこれネットで調べておりましたら

「腰痛の人は体幹を鍛えろ!!」

ってあったんですよ。。。

実は、これまでにも運動は大切だからと思って、日々少しずつストレッチとか、軽くスクワットなんかを自宅でやってたのですが間に合わなくて・・・

んでもって、じゃあまとまった時間を作って軽い筋トレとウォーキングでもやってみようと始めたんですよ。。。

マシンを使った筋トレ6種類とウォーキング30分のみ

前後にストレッチを入れて所要時間は約2時間

この写真は、私が通ってるジムとは関係ありませんが・・・

これがですねえ~なかなかいいもんでして、少しずつ調子がよくなってきてるんですよお~

それでね、ウォーキングマシンで発見したんですが、歩幅が左右で10cmもちがうんです。明らかに左右の殿筋や、お尻周り腰回りの筋肉のバランスが悪い事が判明しました。

そろそろ仕事に戻らなきゃ・・・

 

ではまた報告しますね♪♪

 

インナーマッスルって何?

こんにちは。東京港区六本木にある 、

そう、六本木交差点に佇む ゆるり整体整骨院 六本木 の福田です。

 

六本木ゆるり?

場所はこちらです!↓

六本木 整骨院 マッサージ

 

最近は男性、女性どちらもトレーニングブームですよね!(^^)!

 

お尻専門のトレーナー、ヒップトレーナーの岡部友さんや

数々のモデルさんのボディメイキングに携わっている等、大活躍中のクロスフィットトレーナーのAYAさん。

そのほか、様々な方たちがカラダの健康、姿勢やトレーニングの習慣についてクローズアップし

今や、まさに 大トレーニング時代 とも言えるのではないでしょうか。。。

 

本日はそんなトレーニング時代に最適な、

そしてトレーニングを開始しようとされている方たちが絶対に突き当たる疑問について少しご紹介させて頂きます。

 

インナーマッスル

トレーニングをしていくに至り、必ず聞くことになるであろうワードです。

ちなみにインナーマッスルの対義語は

アウターマッスルです。

 

ユニクロさんで有名な ヒートテック などをインナー

皮ジャンなどの上に羽織るものをアウター

といいますよね。

これと同じ意味です(^.^)

 

筋肉は皆さんのおカラダに数多く存在します。

皆さんのおカラダが1つの会社だとします。

その会社の中に大勢の筋肉(会社員)が存在します。

その全員で1つのおカラダ(会社)を動かすとなれば、、、

会社員の皆さんが好き勝手に動いてしまうと絶対に思うように会社は動きません。

 

さて、その時に会社の社長さんはまず何をするのか?

そうです。まず会社員の皆さんに役割を与えると思います。

おカラダも一緒で筋肉には役割が存在します。

その大きな分類の一つとして

#インナーマッスル (深層筋)

#アウターマッスル (表層筋)

と区別します。

 

この2つの役割として簡潔に表すと

インナーマッスル・・・関節を支えるために安定に働く

アウターマッスル・・・関節の動き自体に働く

です。

 

ではなぜインナーマッスルが関節の安定を支えるのか?

なぜアウターマッスルが関節の動き自体に大きく関わるか?

それを最初に理解しておきましょう!

 

まずインナーマッスルが安定に大きく関与。

これから問い詰めていきます。

https://yururi-roppongi.com/blog/wp-content/uploads/2019/02/14eb4f00d459ea67991ba3a55c87efd4.png

 

写真1 の様な2つの棒、骨が2つと捉えて頂いて、その骨同士で出来る連結が関節ですね。

さて、その関節を安定させる為には骨のどの部分に筋肉がつけば安定が高まるか?

筋肉を黒い輪ゴムに例えて施した結果が 写真2? です。

そうです。出来るだけ関節に近い場所、つまり距離的にも短く、深さ的にも深い位置に付いている方が安定感は高まります。

ですから安定性においてはアウターマッスルはインナーマッスル には敵いませんf^_^;

 

しかし、動かすコトにおいてはどうでしょうか?

アウターマッスルはインナーマッスルと比べると浅い位置、表層にあります。

なので同じ部分のインナーマッスルと比べると、筋肉が骨に付く始めの部分と終わりの部分の距離が長く大きいのが特徴です。

その距離が長い程、力が効率的に伝わりやすくなるので、関節の動きを担うのは表層筋がメインになります。

野球で例えるとバット は短く持つより長く持った方が飛距離が伸びますもんね(°_°)

(少し違うかもしれませんが#力点 #作用点 の具合でいうと一緒だと思われます。笑)

 

は~、学生時代の物理の授業が懐かしいですね。嫌だったな~。。。

最近は良く体幹トレーニング というワードを耳にしますよね?

もう既にされている方は、おそらくフォームが凄く大事ですよ! と言われると思います

適当なフォームでやっちゃうと 体幹 であるインナーマッスルじゃなく表のアウターマッスルが働いちゃうんです。

なので最初は低負荷で良いのでフォームをしっかり習得してくださいね^ ^

 

トレーナーさんの言うことは素直に聞いてトレーニングする事が一番の近道です♪

当院でも特に姿勢矯正に必要な体幹トレーニングをやってもらっている患者さんもいらっしゃいます。

効率よくトレーニングして、おカラダの本質をみてみませんか?

トレーニングの原理・法則

六本木交差点にある六本木ゆるりの福田です。

皆さんの治療をさせていただいている際にやはりどうしてもトレーニングが必要な方々がいらっしゃいます。

なので今回はそのトレーニングそのものの原理や法則について再確認していきたいと思います。

 

まずトレーニングの原則とは何?

トレーニングの原則のもとになる考え方は、

『ヒトの器官や機能は、適度に使えば発達し、使わなければ退化・委縮する』

という〃ルーの使用の原則〃にあります。

 

ルーって誰だ?

ドイツの生物学者(1850年生まれ)で正確にはヴィルヘルム・ルーさん。現代のスポーツや体育のトレーニングにおいても使われている生理学における基本原則〃ルーの使用の原則〃を唱えた方です。

その原則に基づいて大事になってくるのがトレーニングの原理。

 

生体の多くの機能は普段与えられている刺激の強さに適応して変化していくため、刺激が過度に強ければ機能は発達し、低ければ機能は退化していきます。

その多くの機能の内、特に筋肉はその傾向が強く、日常で与えられる刺激に比べてより強い運動刺激を継続的に与えると、その刺激に適応する為に機能が高まります。この時に与える強い刺激を〃オーバーロード〃と言います。(又は過負荷)。

トレーニングを始めたばかりの時期は、筋の適応能力(トレーナビリティー)が高く、適切な値のオーバーロードが与えられれば、筋肉の機能は比較的容易に増大していきます。

 

しかし!ずっとおなじ強度でトレーニングを続けていくと筋力が増加して、最初は適切であった負荷が相対的に低くなるので、その負荷の値はオーバーロードではなくなります。よって、効果が上がらなくなります。

そこで、筋肉のレベルに増加を合わせトレーニング強度も段階的に高めていくことが必要になってくるんです。

 

このように段階的に負荷を高めていくことを〃漸進的過負荷〃といいます。

しっかりその漸進的負荷を想定してトレーニングを行うには、各個人個人のトレーニングの目的を把握しなければなりません。例えば筋肥大であったり、筋持久力UPであったり。

それに合わせ、オーバーロードの基準を設定して行うトレーニングが本物のトレーニングですね。

それをまずはしっかりしておかないと、筋肉を傷めてしまったり、ケガの原因、成長期の年齢層では順調な成長の妨げになってくるので注意が必要です。

 

どうでしょうか?

少し理論的なお話ではありますが、トレーニングに理論はとても大切です。

 

筋肉を発達させるためには普段与えられる刺激より強めの刺激を与えなければならない。

では、そのオーバーロード。どの様に設定していくか?

5つの基準がこちらです。

 

◉負荷強度・・・・・・どの程度の重さでトレーニングするか?

◉反復回数・・・・・・連続して何回反復して行うか?

◉インターバル時間・・セット間で休息をどれくらいとるか?

◉全体の容量・・・・・合計で何セット行うか?

◉トレーニング頻度・・1週間に何日行うか?

 

この5つを最初にしっかり設定してやるとトレーニング毎に現状把握や効果の確認が出来、オーバーロードの値を決めやすくなります。

逆にこれができていないとケガの原因になります。

 

次にトレーニングの効果を高める5つの原則がこちら↓

 

〇オーバーロードの原則

筋肉の活動力を高めるためには、日常で使用するよりも強い刺激(オーバーロード)を筋肉に与える必要がある。

 

〇漸進性の原則

筋肉レベルの増加に合わせて、段々と負荷レベルも上げていくこと。同時にトレーニング種目や負荷のかけ方などを高度化・細分化していくこと。

 

〇継続性の原則

筋肉の高度な発達の為には長期間の継続が必要になる。モチベーションの継続。

 

〇特異性の原則

トレーニング効果の特異性に基づき、目的に合った運動条件を選択して(目的が筋肉の肥大か、筋肉の持久力をつえたいか、シェイプアップか、など)トレーニングすること。

 

〇全面性の原則

全体の要素をバランス良く、トータル的に高めていくこと。偏らないトレーニングであること。

 

以上これらの事をふまえトレーニングして頂けると、効率の良いモノになります。

 

さて、あなたはどんな自分になりたいですか?

この創造がトレーニングのスタートです(^^)

六本木ゆるり はその想像をお助けさせて頂きますよ!

場所はココをクリック⇩⇩⇩

六本木 整骨院 マッサージ

港区六本木 整骨院 ゆるり整体整骨院がオススメする姿勢改善のためのトレーニング

こんにちは。最近テイップネスに通い始め、学生時代の運動に励んだ時代を想い出し、そして浸っている福田です。

六本木のティップネス。

とても近くなので通いやすいっす!!

はい。今日はいきなりトレーニング名からご紹介です!

 

ドローイン。

スポーツを以前されていた方や、現在も行っている方は聞きなれた方も多いのではないでしょうか?

 

『ドローイン』とは腰痛対策の運動療法や、スポーツ選手のトレーニングに取り入れられている技術の1つで、お腹をへこませる事で主に腹横筋に働きかけるトレーニング技術の事を指します。

お腹を凹ませると、腹横筋に繋がっている胸腰筋膜が引っ張られます。そうすることで脊柱が安定し、体幹部の筋肉が力を発揮しやすくなります。

 

ドローインをするとどうなるか?

まず内部変化についてですが、腹腔といってお腹の内部の事を言い、その腹腔の面積が約50%になり、腹横筋や腰方形筋、脊柱起立筋の働きが増すのです。

次に外観のお話ですが、ドローインを行うことで腹横筋を筆頭にお腹回りの筋肉の再教育を行います。その結果、先にお話しした胸腰筋膜が動き脊柱起立筋の働きによって脊柱(背骨)が安定します。

体の筋肉や骨は密接に関連してきます。他の腹筋群や背筋群の働きも助長されるため、姿勢の改善に向かっていきます。

 

正しい姿勢でいると、腰痛予防はもちろん、より多くの筋肉が効率よく動くため代謝量の増加につながります。

と、なってくると・・・

・・・そうです。

ダイエットにもなるんです!(^^)!

ゆるり でも姿勢の矯正の為に症状によってドローインのトレーニングを行うケースがございます。

案外、皆さん楽しんでやってくれております(^-^)

やっぱり何事も楽しんでやるのが一番ですね!

今回は「ドローイン」という1つのトレーニングを先にご紹介しましたが、

「ドローイン」も数あるトレーニングの中の1つです。

トレーニングにも様々な種類があり、今回紹介したドローインは

「コアトレーニング」に分類されます。

 

・コアトレーニングとは

コアトレーニングとは2000年辺りに開発され、現在では多くのプロスポーツアスリートさんが取り入れているトレーニングの事で、〃コア〃とは〃中心〃という意味で、主に背骨や骨盤などを支えている筋肉たちの事を指します。具体的な筋肉名でいえば「腹横筋」や「大腰筋(腸腰筋)」などがあげられます。これらの筋肉は身体を支えるために身体の深い部分に存在します(深筋群という)。これら深筋群を含めた体幹部全体のトレーニングを〃コアトレーニング〃と言います。

 

〃コア〃という言葉は職業や見解によって様々な考え方があると思いますが、医学的に考えるコア(中心)とは胴体部分の深筋群を指します。

最近ではやはり有名なのがサッカーの長友選手のトレーニング本ではないでしょうか?

長友選手は皆さんご存知の通り、とても安定感あるプレイスタイルが持ち味の日本が誇るサイドバックです。

その安定感抜群の力強さの要因は、やはり体幹がしっかりしているから。というのがまず挙げられます。

 

さて、では体幹部の筋肉がトレーニングによって強化されればどうなるのでしょうか?

大きく3つに分けるとこんな感じです↓↓

〇関節の回転軸の安定(特に腰椎の前後左右の運動軸が安定)

〇関節の固定性(関節を固定する構成体は骨、軟骨、関節包、靱帯、筋などがあり、その中でも随意運動が可能<自分の意志で操作可能な運動>なのは筋肉だけ、ということを最大限活用しながら自らの意志でコントロールする)

〇動作の安定(いわゆる動作中におけるブレ、崩れの防止。安定すれば動きのロスが少なくなりスピードがアップ、そしてエネルギーのロスが少なくなる分スタミナの浪費を抑える事が出来る)

 

少し、アスリートチックに説明しましたが、普段の日常生活でも大いに効果を発揮します!

例えば、、、

・デスクワーク時の正しい姿勢の維持。

・週1の休日のジムでのトレーニングでの効率UP。

・外回り営業で歩く際の正しいフォームの取得。

などなど。

 

特に!

注意して頂きたいのが〃出産後の女性〃の皆さん!!

出産時は、胎児が骨盤の中を通りやすくなるように、内分泌系の働きで(ホルモンの働きで)、骨盤の関節などを繋いでいる靱帯や関節が弛緩します。大体の方が産後、骨盤周辺の組織が緩んだ状態でお仕事に復帰したり、家事に追われたりとそのままの状態で日常生活に戻ります。すると当然の結果ですが腰痛の原因になることや、腰回りにお肉が付着したままになることがあります。

緩んだものはしっかりトレーニングして元に戻しましょう。

 

そのトレーニングの代表的なモノが最初に紹介したドローイン!

ドローインは呼吸法の延長としてでも行うことが出来ることからも、運動能力の有無に関係なく実施することが出来るトレーニングの1つです。

またドローインのトレーニングに慣れる事により普段の日常生活で時間や場所を問わず、簡単に行うことが出来るのも魅力です。(通勤の電車の中や、家事をしながら、お風呂に入りながら、など)

まずは、ここからでも良いので運動、トレーニングの習慣をつけてはみませんか?(^^)

 

[参考文献]30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド(高橋書店)

https://www.amazon.co.jp/dp/4471143077

骨折や脱臼をしてしまった時の対処方法

こんにちは。
ゆるり六本木 の 福田 です。

東京港区にある
ゆるり整体整骨院 六本木 では、

骨折や脱臼の施術も行えます。

もし、自分が骨折・脱臼をしてしまったら、、、

もしもの時の治療の進め方についてご説明していきます。
続きを読む

お仕事、はかどっていますか?

こんにちは。

ゆるり 六本木 の 福田 です。

8月からお茶の水院から六本木院に異動させていただいております。

趣味は最寄りの駅の岩盤浴に行く事です。

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さて、そんな福田が当院のおすすめを発表します!

この時期、とっても熱いですよねー

少しでも外に出ようものなら、暑い暑い。。。

なのでついついクーラーの効いた屋内に留まりがちです。

そんなことを続けていると~、、、

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そう、脚がむくみやすくなります。

特にお仕事で座りっぱなしのあなた!!

おそらく夕方には脚がパンパンじゃありませんか??

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そんな脚を放置してしまうと

外見的にはもちろん、おカラダにとっても、良い事はありません( T – T )

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前置きが長くなりましたが

福田のこの夏オススメのメニューが

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『フットマッサージ60分!』

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酷使していないと思っていても自然と負担がかかっている脚に

少しつかの間の休憩をあたえてくださいな。是非!!

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むくんだ足を放置してしまうと、

第二の心臓といわれる、ポンプ作用の強いふくらはぎの

血流がとてもとてーも悪くなります。

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ふくらはぎの血流が悪くなると、おのずと

全身の血流がだんだんと悪くなっていきます。

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皆さん、仕事ははかどっていますか?

仕事の生産効率はいかがでしょうか?

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仕事の生産性を高めるには頭をフル回転させる必要があります。

そんな頭のコア、脳に豊富な血流を送る為には

まず全身の血のめぐりを良くしないと!

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全身の血のめぐりを悪くさせている原因??

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その一つがふくらはぎの血流の滞りです。

是非、お仕事の生産性を高める目的でも、当院のフットマッサージをご活用くださいね。

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実は、それに気づいて既に活用されている、デキるビジネスマン、キャリアウーマンの方々、

結~構 いらっしゃいますよ!!

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元気のシェア、はじめました!!

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【公式ホームページ】詳細はココをチェック!
https://yururi-roppongi.com

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【エキテン】←口コミ多数!
《ゆるりほぐし処》https://s.ekiten.jp/shop_6012901/

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《ゆるり整体整骨院 六本木》《ゆるりほぐし処 六本木》

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直接来ていただいてのご予約でも、

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混み合う時間帯もあるので、お電話予約をお勧めします。
《電話番号》03-3479-6088